EDITED BY 陳葳 營養師 & AQUAC花漾皙

便祕並不是單純「排便不順」這麼簡單，可能與腸道蠕動、飲食習慣、生活型態，甚至心理壓力有關~

了解自己屬於哪一種類型的便祕，才能對症調整，改善腸道健康！

以下整理常見便祕的幾種類型及對應策略：

一、飲食纖維不足型

📌特徵：
排便次數少、糞便偏硬
平日蔬果、水分攝取不足
三餐外食大多以精緻澱粉、外食為主

📌對策：
每日纖維建議攝取量：成人至少 25–35 公克
多選擇高纖食材：燕麥、全穀飯、地瓜、毛豆、綠葉蔬菜
每天至少喝 1500–2000 毫升的水，幫助纖維吸水膨脹

三、壓力與習慣性抑制型
📌特徵：
因工作、上課、環境不便而常忍便
長期下來腸道對便意訊號變得遲鈍
伴隨焦慮、緊張或壓力大時更明顯

📌對策：
養成固定時間排便習慣，最好是早餐後 20–30 分鐘
建立舒緩的早晨儀式：伸展、喝溫水、深呼吸
補充鎂質食物（堅果、深綠蔬菜、南瓜子），有助放鬆腸道肌肉

四、藥物或疾病相關型
📌特徵：
使用鐵劑、鈣劑、止痛藥、部分降壓藥後出現便祕
慢性疾病如甲狀腺低下、糖尿病、帕金森氏症患者常見
便祕問題持續且不易改善
 

📌對策：
與醫師討論是否可調整藥物或劑量
在醫師同意下，輔助使用軟便劑或腸道保健品
飲食與運動仍是基礎：高纖、多水、適度運動不可少

【綜合調整原則】
🥗飲食：均衡攝取全穀、蔬果、豆類與優質蛋白質
🥛水分：不僅是喝水，湯品、含水量高的水果也能補充
☀️作息：固定排便時間，避免長時間憋便
🏃‍♀️運動：每天至少 30 分鐘中等強度運動
♥️心理：放鬆身心，減少焦慮與壓力
🔗保健：補充富含天然酵素的保健品
*需要避免有添加西藥、瀉藥、番瀉葉的成分*

總結：
便祕的成因複雜，沒有「一招就能解決」的萬靈丹，先了解自己屬於哪一種類型，再依照飲食、生活習慣和心理調整，才能從根本改善腸道健康。

如果長期便祕、合併出血或體重異常下降，務必及早就醫，排除腸道疾病的可能。